ต้องยอมรับเลยว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คนไทยหันมาสนใจเรื่องอาหารการกินมากขึ้นเห็นๆ ร้านข้าวกล้อง ร้านอาหารคลีน โผล่ขึ้นมาทุกหัวมุมถนน แถมของที่ขายดีในซูเปอร์มาร์เก็ตตอนนี้ก็ไม่ใช่ข้าวขาวธรรมดาอีกต่อไปแล้ว แต่กลายเป็น ข้าวกล้อง กับ ข้าวไรซ์เบอรี่ แทน พี่สยามเองก็เคยยืนงงอยู่หน้าชั้นวางข้าวในซูเปอร์ฯ ว่าจะเลือกอันไหนดี เพราะแต่ละอันก็บอกว่าดีต่อสุขภาพทั้งคู่ วันนี้เลยอยากมาไขข้อสงสัยให้ชัดๆ กันสักที
ข้าวกล้อง คืออะไร ทำไมถึงดีกว่าข้าวขาว?
ข้าวกล้อง คือข้าวสารที่นำเอาเปลือกชั้นนอก (แกลบ) ออก แต่ ยังคงจมูกข้าวและรำข้าวไว้ครบ นั่นแหละคือความต่างสำคัญระหว่างข้าวกล้องกับข้าวขาว เพราะข้าวขาวถูกขัดสีจนส่วนที่มีคุณค่าหลุดออกไปเกือบหมด
ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของ วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง และที่สำคัญมากคือมี ใยอาหาร (Fiber) สูงกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า ใยอาหารพวกนี้ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และที่สายลดน้ำหนักชอบกันมากคือมันช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่า กินน้อยลงโดยไม่รู้ตัว
ส่วนเรื่องรสสัมผัส ต้องบอกตรงๆ ว่าข้าวกล้องจะมีความกรุบ เหนียวหน่อย และต้องเคี้ยวนานกว่าข้าวทั่วไป บางคนอาจต้องใช้เวลาปรับตัวสักนิด แต่พอชินแล้วก็โอเคมาก
ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวไทยที่โลกยกย่อง
ข้าวไรซ์เบอรี่ (Riceberry) ไม่ใช่ข้าวนำเข้าจากต่างประเทศอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เป็น ข้าวพันธุ์ไทยแท้ๆ ที่เกิดจากการปรับปรุงพันธุ์ระหว่าง ข้าวเจ้าหอมนิล กับ ข้าวขาวดอกมะลิ 105 โดยศูนย์วิทยาศาสตร์ข้าว มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ถือว่าเป็นความภูมิใจของไทยเลยก็ว่าได้
จุดเด่นที่เห็นได้ชัดตั้งแต่แรกคือ สีม่วงเข้มจนเกือบดำ ของเมล็ดข้าว ซึ่งสีนั้นไม่ใช่แค่สวยงาม แต่มาจากสารธรรมชาติที่ชื่อว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงมาก พูดง่ายๆ คือช่วยต้านการอักเสบและชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
นอกจากนี้ ผลการศึกษาด้านโภชนาการยังพบว่า ข้าวไรซ์เบอรี่มีสารอาหารที่โดดเด่นหลายอย่าง ได้แก่
- ธาตุเหล็ก — ช่วยบำรุงโลหิต เหมาะกับคนที่มีภาวะโลหิตจาง
- สังกะสี — สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
- วิตามินอี — ช่วยดูแลผิวพรรณและต้านอนุมูลอิสระ
- โฟเล็ต (Folate) — สำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่างกันอย่างไร?
นี่คือจุดที่หลายคนสนใจ โดยเฉพาะกลุ่มที่ดูแลระดับน้ำตาลในเลือดหรือป้องกันโรคเบาหวาน
ดัชนีน้ำตาล (GI) คือตัวเลขที่บอกว่าอาหารชนิดนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน ยิ่งตัวเลขต่ำ ยิ่งดีต่อสุขภาพ
ภาพ: www.thairath.co.th
- ข้าวกล้อง — มีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 55-60 (ระดับปานกลาง)
- ข้าวไรซ์เบอรี่ — มีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 62 (ระดับปานกลาง)
เทียบกันแล้ว ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวไรซ์เบอรี่เล็กน้อย แต่ทั้งสองชนิดยังอยู่ในระดับที่ปลอดภัยและดีกว่าข้าวขาวธรรมดามาก ซึ่งค่า GI ของข้าวขาวอยู่ที่ประมาณ 72-85 เลยทีเดียว
แล้วควรเลือกกินแบบไหนดี?
พี่สยามอยากบอกตรงๆ ว่าไม่มีคำตอบเดียวที่ถูกสำหรับทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการอะไรจากอาหาร ลองดูนี้เลย
- ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล → ข้าวกล้องตอบโจทย์กว่า เพราะค่า GI ต่ำกว่าและมีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มนาน
- ถ้าต้องการสารต้านอนุมูลอิสระและบำรุงเลือด → ข้าวไรซ์เบอรี่โดดเด่นกว่า ด้วยแอนโทไซยานินและธาตุเหล็กที่สูง
- ถ้าเป็นหญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนมีบุตร → ข้าวไรซ์เบอรี่น่าสนใจตรงที่มีโฟเล็ตสูง
- ถ้าเพิ่งเริ่มเปลี่ยนจากข้าวขาว → อาจเริ่มจากข้าวไรซ์เบอรี่ก่อน เพราะเมล็ดนุ่มกว่า กินง่ายกว่า
สิ่งที่ควรระวังในการกิน
แม้ข้าวทั้งสองชนิดจะดีต่อสุขภาพ แต่พี่สยามก็อยากฝากเตือนไว้นิดนึงว่า
- ปริมาณยังสำคัญเสมอ — กินข้าวสุขภาพในปริมาณมากเกินไปก็ยังได้รับแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูงอยู่ดี ควรกินในปริมาณที่พอดี
- ผู้ป่วยโรคไตต้องระวัง — ข้าวกล้องมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูงกว่าข้าวขาว หากมีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนมากิน
- ล้างข้าวให้สะอาด — โดยเฉพาะข้าวกล้องที่มีรำข้าวติดอยู่ ควรล้างน้ำสะอาดก่อนหุงทุกครั้ง
- ดูฉลากโภชนาการ — ผลิตภัณฑ์ข้าวบางยี่ห้อที่ขายในชื่อ "ข้าวไรซ์เบอรี่" อาจผสมข้าวชนิดอื่นมาด้วย ควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนซื้อ
พี่สยามมองว่าการที่คนไทยหันมาสนใจเรื่องข้าวที่กินมากขึ้นนี่เป็นเรื่องที่น่ายินดีมากครับ เพราะข้าวคืออาหารหลักที่เรากินทุกวัน ถ้าเปลี่ยนแค่ชนิดของข้าวที่กิน โดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตอะไรมากมาย ก็ถือว่าเป็นก้าวเล็กๆ ที่มีความหมายมากสำหรับสุขภาพระยะยาวแล้ว
ไม่ต้องรีบตัดสินใจว่าจะเลือกอันไหน ลองเริ่มจากกินสลับกันดูก็ได้ครับ แล้วสังเกตว่าร่างกายตัวเองตอบสนองกับข้าวชนิดไหนได้ดีกว่า เพราะสุดท้ายแล้ว ร่างกายของเราเองนั่นแหละที่รู้ดีที่สุดว่าต้องการอะไร
