พี่สยามต้องยอมรับตรงๆ ว่าช่วงที่ยังทำงานออฟฟิศอยู่ ค่าอาหารกลางวันแต่ละวันนี่หายไปวันละ 80-150 บาทแบบไม่รู้ตัว พอคูณ 22 วันทำการ ตัวเลขมันน่ากลัวมากครับ แต่พอหันมาทำข้าวกล่องเองแค่สัปดาห์ละ 3-4 วัน เงินในกระเป๋ามันเหลือมากขึ้นชัดเจน และสุขภาพก็ดีขึ้นด้วย เพราะเราควบคุมวัตถุดิบได้เอง
ตามข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข การทำอาหารรับประทานเองที่บ้านนอกจากช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้อย่างมีนัยสำคัญแล้ว ยังช่วยให้ควบคุมปริมาณโซเดียม น้ำตาล และเลือกวัตถุดิบที่ตรงตามหลักโภชนาการ 5 หมู่ได้ดีกว่าการกินนอกบ้านมาก วันนี้พี่สยามเลยอยากแชร์ 10 เมนูที่ทำง่าย งบไม่บาน แต่ได้ทั้งความอิ่มและสารอาหารครบถ้วน
ทำไมการทำอาหารเองถึงคุ้มกว่าที่คิด
ก่อนไปดูเมนู ขอให้ภาพกว้างๆ ก่อนนะครับ สมมติซื้อไข่ไก่แผงละ 90 บาท ได้ 30 ฟอง เฉลี่ยฟองละ 3 บาท ถ้าทำไข่ดาว 2 ฟองกินกับข้าวและผัก งบวัตถุดิบทั้งมื้ออาจไม่ถึง 20 บาท แต่ถ้าซื้อข้าวราดแกงข้างนอก ราคาเดียวกันแทบไม่พอซื้อกับข้าวสักอย่างแล้ว
หลักการง่ายๆ ของการกินประหยัดแต่ได้สารอาหารครบ คือเลือกวัตถุดิบที่ ราคาถูก โปรตีนสูง และเก็บได้นาน อย่างไข่ไก่ ปลากระป๋อง เต้าหู้ และเนื้อสัตว์สับ แล้วจับคู่กับผักสดหรือผักแช่แข็งที่หาซื้อได้ง่ายตามตลาดสดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป
10 เมนูแนะนำ งบน้อย แต่ได้เยอะ
1. ไข่ตุ๋นหมูสับใส่ผัก
วัตถุดิบหลัก: ไข่ไก่ 2 ฟอง หมูสับ แครอท ต้นหอม ใช้เวลาทำประมาณ 20 นาที วิธีทำคือตีไข่ผสมน้ำหรือน้ำซุปในสัดส่วน 1:1 ใส่หมูสับและผักหั่นเต๋า ปรุงรสเบาๆ แล้วนึ่งด้วยไฟอ่อน 15 นาที เมนูนี้ให้โปรตีนสูง ย่อยง่าย เหมาะมากสำหรับเด็กหรือคนที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร
2. ต้มยำปลากระป๋องเห็ดนางฟ้า
วัตถุดิบหลัก: ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง เห็ดนางฟ้า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาว พริกขี้หนู ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องต้มยำและเห็ด ตามด้วยปลากระป๋อง ปรุงรสด้วยน้ำปลาและมะนาว เมนูนี้ได้ทั้งแคลเซียมจากก้างปลา กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินซีจากสมุนไพร รสชาติจัดจ้านแต่งบไม่เกิน 30 บาทต่อหม้อ
3. ผัดกะเพราอกไก่ถั่วฝักยาว
วัตถุดิบหลัก: อกไก่ ใบกะเพรา ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม โขลกพริกกระเทียมผัดให้หอม ใส่อกไก่สับ ผัดพอสุก ใส่ถั่วฝักยาวหั่น ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและซีอิ๊วขาว ปิดท้ายด้วยใบกะเพรา อกไก่ให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำมาก เหมาะสำหรับคนที่อยากดูแลรูปร่างแต่ไม่อยากเสียเงินมาก
4. ยำทูน่าสมุนไพร
วัตถุดิบหลัก: ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ หอมแดง ตะไคร้ พริก มะนาว ฉีกเนื้อทูน่า คลุกกับหอมแดงซอย ตะไคร้ซอย พริกขี้หนู ปรุงด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลา เสร็จในไม่กี่นาที ไม่ต้องจุดไฟเลย ทูน่าในน้ำแร่ให้โปรตีนลีน (Lean Protein) หมายถึงโปรตีนที่ไขมันต่ำ ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
5. ซุปเต้าหู้สาหร่ายหมูสับ
วัตถุดิบหลัก: เต้าหู้ไข่หรือเต้าหู้ขาว หมูสับ สาหร่ายทะเลอบแห้ง ผักกาดขาว ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่หมูสับปั้นเป็นก้อนเล็กๆ พอสุกใส่ผักกาดขาวและเต้าหู้ โรยสาหร่าย เมนูนี้อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์ และไอโอดีนจากสาหร่ายทะเล
6. ข้าวผัดไข่ผักรวม
วัตถุดิบหลัก: ข้าวสวยค้างคืน ไข่ไก่ แครอท ถั่วแระ หรือผักใดที่มีในตู้เย็น เมนูนี้คือตัวช่วยยอดฮิตในการล้างตู้เย็น ข้าวค้างคืนจะทำให้เมล็ดข้าวแห้งและร่วน ผัดได้สวยกว่าข้าวสดมาก ใส่ไข่ตอกลงกระทะ คนให้เข้ากัน ใส่ผักและข้าว ปรุงรสเบาๆ เสร็จในสิบนาที
7. แกงจืดเต้าหู้ไข่หมูสับ
วัตถุดิบหลัก: เต้าหู้ไข่ หมูสับ ขึ้นฉ่าย น้ำซุปกระดูก ปั้นหมูสับเป็นลูกชิ้นเล็กๆ ต้มในน้ำซุปกระดูก ใส่เต้าหู้หั่น และขึ้นฉ่ายหั่น ปรุงรสเบาๆ แกงจืดชามนี้อุ่นท้อง ย่อยง่าย และเป็นตัวช่วยให้ดื่มน้ำมากขึ้นด้วย
8. ไข่เจียวผักบุ้งกรอบ
วัตถุดิบหลัก: ไข่ไก่ 2-3 ฟอง ผักบุ้ง น้ำปลา ตีไข่ให้เข้ากัน ใส่ผักบุ้งหั่น ปรุงรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย ตั้งกระทะน้ำมันร้อนๆ เทไข่ลงทอดจนกรอบนอกนุ่มใน ผักบุ้งให้วิตามินเอ วิตามินซี และธาตุเหล็ก ทำได้เร็วมาก เหมาะสำหรับเช้าวันที่รีบ
9. ปลาซาร์ดีนผัดพริกไทยดำ
วัตถุดิบหลัก: ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กระเทียม พริกไทยดำ ต้นหอม ผัดกระเทียมพริกไทยให้หอม ใส่ปลาซาร์ดีน ผัดเบาๆ ให้เข้ากัน โรยต้นหอม เมนูนี้ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที ปลาซาร์ดีนอุดมด้วยโอเมก้า 3 แคลเซียม และวิตามินดี ราคากระป๋องละไม่กี่บาท แต่คุณค่าสูงมาก
10. ผัดถั่วงอกไข่ไก่
วัตถุดิบหลัก: ถั่วงอก ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาว กระเทียม ผัดกระเทียมให้หอม ตอกไข่ลงไปคนให้สุก ใส่ถั่วงอก ผัดไฟแรงเร็วๆ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ถั่วงอกราคาถูกมากและให้วิตามินบี วิตามินซี และใยอาหาร ผัดไฟแรงไม่ให้ถั่วงอกเละจะอร่อยมากขึ้นเยอะ
เคล็ดลับซื้อของให้คุ้ม ทำน้อยกินนาน
- วางแผนเมนูล่วงหน้า อย่างน้อย 3-4 วัน แล้วซื้อวัตถุดิบเป็นชุด จะลดของเหลือทิ้งและประหยัดกว่าซื้อทีละมื้อ
- เลือกวัตถุดิบที่ใช้ข้ามเมนูได้ เช่น ไข่ กระเทียม และต้นหอม ใช้ได้กับเกือบทุกเมนูในลิสต์นี้
- ซื้อปลากระป๋องและทูน่าสต็อกไว้ เก็บได้นาน ราคาต่อหน่วยถูก และเปิดใช้ได้ทันทีเมื่อขี้เกียจออกไปซื้อของ
- ใช้ผักแช่แข็ง ในวันที่ผักสดราคาแพงหรือไม่มีเวลาไปตลาด ผักแช่แข็งคุณค่าสารอาหารใกล้เคียงผักสดมาก
- ทำทีละมาก แบ่งกินหลายมื้อ เช่น ต้มซุปหม้อใหญ่แล้วแบ่งกิน 2-3 วัน ประหยัดทั้งเวลาและค่าแก๊ส
มุมมองพี่สยาม: กินประหยัดไม่ใช่กินแย่
สิ่งที่พี่สยามอยากให้เปลี่ยนมุมคิดมากที่สุดคือ "ประหยัด" ไม่ได้แปลว่า "ด้อยคุณภาพ" ไข่ไก่ฟองละ 3 บาทให้โปรตีนเกือบ 6 กรัม ปลากระป๋องกระป๋องละ 15 บาทให้โอเมก้า 3 และแคลเซียมไม่แพ้อาหารราคาแพง ถ้าเราเลือกวัตถุดิบเป็น กินครบ 5 หมู่ในงบที่น้อยลงครึ่งหนึ่งก็ไม่ใช่เรื่องยาก
ค่าครองชีพสูงขึ้นทุกปี แต่เราก็ยังพอมีทางเลือกครับ การหัดทำอาหารเองสักสัปดาห์ละ 3-4 มื้อ อาจเซฟเงินได้เป็นพันบาทต่อเดือน เอาเงินนั้นไปสะสม ไปลงทุน หรือไปทำอะไรที่ตัวเองอยากทำมากกว่านี้ได้แน่นอน ลองเริ่มจากเมนูง่ายๆ ในลิสต์นี้ก็ได้ครับ ทำเองครั้งแรกอาจไม่สวยงาม แต่รับรองว่าอร่อยและคุ้มกว่าที่คิดไว้เสมอ
