ผิวดีไม่ได้มาแค่จากครีม แต่มาจากอาหารที่กินทุกวันด้วย
พี่สยามเชื่อว่าหลายคนคงคุ้นเคยกับโฆษณาคอลลาเจนเม็ด คอลลาเจนผง หรือซีรั่มบำรุงผิวที่เต็มหน้าฟีดกันอยู่ทุกวัน แต่รู้ไหมว่าร่างกายเราสามารถสร้าง Collagen (โปรตีนหลักที่ทำให้ผิวตึงกระชับและยืดหยุ่น) ได้เองจากอาหารที่เรากินเข้าไปทุกวัน โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาแพงเสมอไป
ตามข้อมูลจากนักโภชนาการและงานวิจัยด้านโภชนศาสตร์ อาหารบางกลุ่มมีส่วนประกอบที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์ Collagen ในร่างกายได้โดยตรง ทั้งจากกรดอะมิโนที่เป็นวัตถุดิบ ไปจนถึงวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้อง Collagen ที่มีอยู่แล้วไม่ให้ถูกทำลายเร็วเกินไป
วันนี้พี่สยามจะพามารู้จักกับ 3 กลุ่มอาหารที่น่าสนใจ เผื่อใครอยากดูแลผิวพรรณแบบยั่งยืนด้วยอาหารที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวันของคนไทย
กลุ่มที่ 1: ปลา — แหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้สร้าง Collagen
ปลาถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับผิวที่หลายคนมองข้ามไป เพราะในเนื้อปลามีทั้ง โปรตีนคุณภาพสูง และ กรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะ Glycine และ Proline ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของ Collagen ที่ร่างกายต้องการ
ปลาที่น่าสนใจและหาซื้อได้ง่ายในไทย ไม่ว่าจะเป็นปลาทู ปลาช่อน ปลาสลิด หรือปลาแซลมอน (Salmon) ต่างก็ให้สารอาหารเหล่านี้ครบ ยิ่งถ้าเป็นปลาที่กินได้ทั้งกระดูกอ่อนและหนัง อย่างปลากระป๋อง ยิ่งได้ Collagen จากธรรมชาติเพิ่มเข้าไปอีก
นอกจากนี้ ปลายังอุดมไปด้วยกรดไขมัน Omega-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย รักษาความชุ่มชื้นของผิว และเสริมการทำงานของ Skin Barrier (ชั้นป้องกันผิว) ให้แข็งแรงขึ้น ลองนึกดูว่าถ้าเรากินปลาสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์แทนเนื้อแดง ไม่แค่ผิวดีขึ้น แต่หัวใจก็ยังได้ประโยชน์ด้วย
กลุ่มที่ 2: เบอร์รี่และถั่วเปลือกแข็ง — เกราะป้องกัน Collagen จากอนุมูลอิสระ
หลายคนอาจสงสัยว่าแค่กินอาหารที่ช่วยสร้าง Collagen อย่างเดียวพอไหม? คำตอบคือยังไม่พอครับ เพราะ Collagen ที่ร่างกายสร้างขึ้นมาก็สามารถถูกทำลายได้จาก อนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่เกิดจากมลพิษ แสงแดด ความเครียด และการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์
นั่นคือที่มาว่าทำไมเบอร์รี่ต่าง ๆ อย่าง บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ หรือแม้แต่มะเขือเทศและมะนาวที่คนไทยคุ้นเคย ถึงเป็นของดีมากสำหรับผิว เพราะอุดมไปด้วย วิตามิน C และ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยยับยั้งการทำลาย Collagen ได้โดยตรง ตามงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าวิตามิน C เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการสังเคราะห์ Collagen ถ้าขาดวิตามิน C ร่างกายก็สร้าง Collagen ได้ไม่เต็มที่
จับคู่กับถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ (Almond) มะม่วงหิมพานต์ หรือพิสตาชิโอ (Pistachio) จะได้ วิตามิน E โปรตีน และไขมันดีที่ช่วยบำรุงผิวจากข้างใน ถ้าใครมีนิสัยกินโอ๊ตมีลตอนเช้า ลองโรยบลูเบอร์รี่กับอัลมอนด์ลงไปด้วย บอกเลยว่านั่นแหละคือ Collagen Breakfast ราคาประหยัด
กลุ่มที่ 3: ผักใบเขียวเข้ม — วิตามินและคลอโรฟิลล์บำรุงผิวครบวงจร
ผักใบเขียวเข้มเป็นกลุ่มที่พี่สยามอยากให้คนไทยหันมาสนใจมากขึ้น เพราะบ้านเรามีผักดี ๆ หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพง ไม่ว่าจะเป็น ผักโขม คะน้า ใบโหระพา บรอกโคลี หรือผักกาดเขียว ล้วนเป็นแหล่งรวมของวิตามิน A วิตามิน C แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ที่เป็นประโยชน์ต่อผิวทั้งนั้น
สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) หรือสารสีเขียวในพืชนั้น มีงานวิจัยบางส่วนที่ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยสนับสนุนกระบวนการสร้าง Collagen และปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายจากสิ่งแวดล้อมได้ด้วย แม้การศึกษาเรื่องนี้ยังต้องการข้อมูลเพิ่มเติม แต่ประโยชน์โดยรวมของผักใบเขียวนั้นชัดเจนมาก
ที่ดีกว่านั้นคือผักกลุ่มนี้นำไปปรุงอาหารได้หลากหลายมาก จะผัด ต้มจืด ทำสลัด ใส่แกง หรือปั่นเป็นสมูทตี้ก็ยังได้ ง่ายมากสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาทำอาหาร
แค่กินดียังไม่พอ — พฤติกรรมรายวันที่ทำลาย Collagen โดยไม่รู้ตัว
นี่คือส่วนที่พี่สยามอยากเตือนเป็นพิเศษ เพราะหลายคนกินดี แต่ก็ยังมีพฤติกรรมที่ทำลาย Collagen ในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว
- นอนน้อย — ร่างกายซ่อมแซมตัวเองในช่วงหลับลึก ถ้านอนน้อยกว่า 6-7 ชั่วโมง การฟื้นฟูเซลล์ผิวก็จะลดลง
- เครียดเรื้อรัง — ฮอร์โมน Cortisol ที่หลั่งออกมาตอนเครียดนั้นมีส่วนในการสลาย Collagen โดยตรง
- บุหรี่และแอลกอฮอล์ — ทั้งสองอย่างเร่งกระบวนการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งทำลาย Collagen อย่างต่อเนื่อง
- ดื่มน้ำน้อย — ผิวที่ขาดความชุ่มชื้นจะเริ่มแสดงริ้วรอยเร็วขึ้น แม้ Collagen จะเพียงพอก็ตาม
- ไม่กันแดด — UV จากแสงแดดเป็นตัวทำลาย Collagen ที่ร้ายแรงที่สุด ยิ่งในเมืองไทยที่แดดแรงตลอดปี ยิ่งต้องระวัง
ถ้าเป็นพี่สยามเอง ยอมรับตรง ๆ ว่าเรื่องนอนดึกกับเครียดเรื่องงานนี่แหละที่แก้ยากที่สุด แต่อย่างน้อยรู้แล้วก็พยายามปรับกันได้ทีละนิด
ดูแลผิวจากข้างนอกควบคู่ด้วย อย่าทิ้งอันใดอันหนึ่ง
การกินดีเป็นรากฐาน แต่ก็ไม่ควรละเลยการดูแลผิวจากภายนอกด้วย โดยเฉพาะการทาครีมกันแดด SPF ทุกวัน (ไม่ว่าจะออกบ้านหรือเปล่า เพราะแสง UV สามารถผ่านกระจกได้) การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของ Retinol หรือ Vitamin C Serum ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญก็ช่วยกระตุ้นการสร้าง Collagen จากภายนอกได้เช่นกัน
แต่ขอเน้นตรงนี้สักนิด คือเรื่องครีมหรือผลิตภัณฑ์ดูแลผิวนั้น ควรปรึกษาแพทย์ผิวหนังก่อน โดยเฉพาะ Retinol ที่ใช้ผิดวิธีอาจทำให้ผิวระคายเคืองได้ ไม่ใช่ทุกคนที่ใช้แล้วดีเหมือนกัน
มุมมองพี่สยาม: ผิวดีไม่มีทางลัด แต่มีทางเร็วกว่าที่คิด
ส่วนตัวพี่สยามรู้สึกว่าเรื่องนี้มันน่าสนใจมากในแง่ที่ว่า เราไม่จำเป็นต้องรอให้มีเงินซื้ออาหารเสริมราคาแพง หรือต้องทำสปาราคาหลักพันเพื่อดูแลผิว แค่กินปลาบ่อยขึ้น หันมากินสตรอว์เบอร์รี่หรือมะนาวเพิ่ม แล้วก็อย่าลืมกินผักผัดคะน้าหรือผักโขมต้มจืดที่แม่ทำให้ตั้งแต่เด็ก สิ่งเหล่านี้มันคือ Collagen Booster ราคาประหยัดที่คนไทยมีอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน
ที่สำคัญคืออย่ามองข้ามเรื่องการนอนหลับและการจัดการความเครียด เพราะพี่สยามเชื่อว่าคนทำงานออฟฟิศหรือฟรีแลนซ์ในยุคนี้หลายคนกินดีแล้ว แต่ก็ยังผิวแห้งผิวหมองเพราะนอนดึก เครียด และดื่มกาแฟแทนน้ำเปล่าทั้งวัน
ลองเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ ทำได้เลยวันนี้ กินผักให้ครบ ดื่มน้ำให้พอ นอนให้หลับ แค่นี้ผิวก็จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่สัปดาห์ครับ
ข้อมูลในบทความนี้รวบรวมจากแหล่งข้อมูลด้านโภชนศาสตร์และสุขภาพผิว หากมีปัญหาสุขภาพผิวเรื้อรังหรือต้องการเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวชนิดใหม่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผิวหนังก่อนเสมอ
