ของดีอยู่ใกล้มือ แค่รู้จักเลือกให้ถูกฤดู
พี่สยามเชื่อมาตลอดว่าการกินดีไม่จำเป็นต้องแพง แค่รู้จักเลือกซื้อตามฤดูกาล ก็ได้ของสดคุณภาพดีในราคาที่ไม่ทำให้ปากกระเป๋าแตก โดยเฉพาะช่วงกลางปีแบบนี้ ผักหลายชนิดกำลังเข้าสู่ฤดูเก็บเกี่ยวพอดี ราคาจึงถูกกว่าปกติ และรสชาติก็อร่อยกว่าด้วย
นักโภชนาการหลายท่านระบุว่า ผักที่เก็บเกี่ยวตรงตามฤดูกาลจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า เพราะไม่ต้องเก็บสต็อกไว้นานหรือใช้สารเคมีมากเพื่อยืดอายุ รสชาติจึงเป็นธรรมชาติและสด ที่สำคัญคือราคาจะลดลงตามปริมาณผลผลิตที่มีมากขึ้นในตลาด
วันนี้พี่สยามขอชวนมารู้จัก 5 ผักราคาดีที่หลายบ้านมองข้ามไป ทั้งที่อยู่ใกล้มือและมีประโยชน์ไม่แพ้ผักแพงๆ เลยสักนิด
1. ผักโขมแดง (ผักขม) — ธาตุเหล็กสูง กินได้ทุกวัน
ผักโขมหรือที่บางคนเรียกว่า "ผักขม" เป็นผักฤดูร้อนที่มักถูกมองข้ามไปเพราะหน้าตาธรรมดา แต่จริงๆ แล้วคุณค่าทางโภชนาการไม่ธรรมดาเลย ทั้งใยอาหาร, วิตามิน A, วิตามิน C และแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม
นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) สูง ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลาย และด้วยปริมาณใยอาหารที่ค่อนข้างสูง ก็ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น อิ่มนานขึ้นด้วย
ถ้าไม่รู้จะทำอะไร แค่แกงจืด ลวก หรือผัดกระเทียมก็อร่อยแล้ว บางบ้านชอบต้มกับกุ้งหรือหมูสับ รสชาติหวานกลมกล่อมมาก
2. ผักปลัง — เย็นชื่นใจ เหมาะกับอากาศร้อน
ผักปลังเป็นผักที่หลายคนคุ้นหน้าคุ้นตา แต่ไม่ค่อยได้ซื้อมาทำบ่อยๆ ทั้งที่ในช่วงนี้หาได้ง่ายและราคาไม่แพงเลย
ผักปลังอุดมด้วยวิตามิน A, วิตามิน C, โฟเลต (Folate) และยังมี "เมือกธรรมชาติ" ที่ช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้สะดวกขึ้น เหมาะมากสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย และยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มผักในมื้ออาหาร
แกงจืดผักปลังใส่ปู ต้มกุ้ง หรือจะต้มกับมะระก็ได้ รสชาติเย็นชื่นใจ เหมาะกับอากาศร้อนๆ แบบนี้มากเลย
3. ผักยอดสะเดา/ผักโกร่ม (ผักหวาน) หรือ "ผักโขม" — วิตามิน C สูงเกินคาด
3. ผักหวานบ้าน (ผักหวาน / รู้จักในชื่อ ผักงอต หรือผักโขมเทศในบางภูมิภาค)
ผักชนิดนี้มีวิตามิน C ในปริมาณที่น่าสนใจมาก รวมถึงวิตามิน A, แคลเซียม, ธาตุเหล็ก และสารประกอบจากพืช (Phytonutrients) หลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อจับคู่กับโปรตีนอย่างเนื้อหมูหรือกุ้ง จะได้มื้ออาหารที่สมดุลทีเดียว
อย่างไรก็ตาม พี่สยามอยากฝากไว้ด้วยว่า สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์หรือคนที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะกินในปริมาณมาก เพราะบางภาวะอาจต้องควบคุมปริมาณอย่างระมัดระวัง
4. ยอดมันเทศ — ผักราคาถูกที่ไม่ควรมองข้าม
หลายคนรู้จักมันเทศในฐานะหัวที่กิน แต่ "ยอดมันเทศ" หรือใบของต้นมันเทศนั้นก็เป็นผักที่กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงไม่แพ้กัน ทั้งใยอาหาร, วิตามิน C, เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามิน A) และสารต้านอนุมูลอิสระ
รสชาติหวานอ่อนๆ ทำอาหารได้หลากหลายมาก ทั้งลวกจิ้มน้ำพริก ผัดกระเทียม ต้มแกงจืด หรือแม้แต่ทำสลัดก็ได้ ที่สำคัญคือราคาถูกมากในช่วงนี้ เหมาะกับครอบครัวที่อยากกินผักให้มากขึ้นโดยไม่เพิ่มค่าใช้จ่ายมากนัก
5. ยอดฟักทอง — หาง่าย ราคาดี คุณค่าครบ
ยอดอ่อนของต้นฟักทองเป็นผักตามฤดูกาลที่เริ่มออกตั้งแต่ต้นฤดูร้อนยาวไปจนถึงช่วงฝนตก แต่น้อยคนที่จะซื้อมาทำกินบ้าน ทั้งที่หาซื้อได้ทั่วไปในตลาดสด
ยอดฟักทองมีวิตามิน A, วิตามิน C, ใยอาหาร และแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมกับแคลเซียม เมื่อปรุงถูกวิธี ผักชนิดนี้จะมีความกรอบ รสหวานธรรมชาติ กินง่ายมาก ไม่ว่าจะลวก ผัดกระเทียม หรือต้มแกงจืดใส่กุ้ง ก็ออกมาอร่อยทั้งนั้น
ทำอย่างไรถึงได้ประโยชน์สูงสุดจากผักพวกนี้?
การกินผักอย่างเดียวอาจไม่พอ ถ้าวิธีการปรุงไม่ถูกต้อง นักโภชนาการแนะนำไว้ดังนี้
- ล้างให้สะอาดก่อนเสมอ โดยเฉพาะผักที่ซื้อจากตลาดสด ควรแช่น้ำนานอย่างน้อย 10-15 นาที แล้วล้างซ้ำด้วยน้ำสะอาด
- ไม่ควรปรุงด้วยความร้อนนานเกินไป เพราะวิตามิน C และวิตามิน B จะสลายตัวในความร้อน ลวกหรือผัดแค่พอสุกก็พอ
- หมุนเวียนให้หลากหลาย ไม่กินผักชนิดเดิมซ้ำๆ ทุกวัน เพราะแต่ละชนิดให้สารอาหารต่างกัน
- จับคู่กับโปรตีน เช่น กุ้ง ปลา หรือเนื้อสัตว์ไขมันน้อย จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางอย่างได้ดีขึ้น
- ซื้อแค่ที่กินได้หมดในมื้อ ผักสดยิ่งเก็บนานยิ่งเสียคุณค่า ซื้อสดๆ กินใหม่ๆ ดีที่สุด
มุมมองของพี่สยาม: กินดีไม่ต้องแพง แค่รู้จักเลือก
ถ้าเป็นพี่สยามเอง พี่ว่าเรื่องนี้ใกล้ตัวมากเลย เพราะหลายครั้งที่ไปตลาดก็มักเดินหยิบแต่ผักเดิมๆ ที่คุ้นเคย ทั้งที่ข้างๆ มีผักดีๆ ราคาถูกกว่าวางอยู่ เพียงแค่ไม่เคยลองทำดู
การกินผักหลากหลายชนิดช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น ไม่ต่างจากการลงทุนเพื่อสุขภาพระยะยาวที่คุ้มค่ากว่าการจ่ายค่ายาหลายเท่าในภายหลัง และยิ่งถ้าเลือกช่วงเวลาที่ผักราคาถูกอยู่พอดี ยิ่งคุ้มทั้งสุขภาพและกระเป๋าสตางค์
ลองเริ่มจากสัปดาห์นี้ก็ได้นะครับ ไปตลาดทีหน้า ลองเพิ่มยอดมันเทศหรือผักปลังเข้าตะกร้าดู รับรองว่าราคาไม่แรง แต่ประโยชน์มีให้เกินคุ้มแน่นอนครับ
ข้อมูลอ้างอิงเรียบเรียงจากบทความของ Phunutoday และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกิน
