กินโปรตีนให้ถูกวิธี ร่างกายดูดซึมได้มากกว่าที่คิด

ทำไมกินโปรตีนเยอะแต่ร่างกายไม่ดีขึ้นสักที?

หลายคนที่พี่สยามรู้จักออกกำลังกายสม่ำเสมอ กินไก่ต้มทุกวัน ดื่ม Whey Protein ครบโควต้า แต่กล้ามเนื้อก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างที่หวัง บางคนแค่อยากดูแลสุขภาพ กินไข่ขาวเช้าละ 3-4 ฟอง แต่รู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยตอบสนอง นั่นอาจไม่ใช่เพราะกินน้อยเกินไป แต่เพราะ "วิธีกิน" ยังไม่ถูกจุดต่างหาก

ความจริงที่น่าสนใจคือ ร่างกายเราไม่ได้ดูดซึมโปรตีนทั้งหมดที่กินเข้าไป และปริมาณที่ดูดซึมได้จริงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยมากกว่าแค่ "กินเท่าไหร่"

ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มากแค่ไหนใน 1 มื้อ?

มีความเชื่อแพร่หลายว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 20-30 กรัมต่อมื้อ ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นความเข้าใจที่ไม่ครบถ้วน ตามการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี 2018 ระบุว่าลำไส้เล็กของมนุษย์สามารถดูดซึมกรดอะมิโน (Amino Acid) ได้ในอัตราสูงถึง 95% ของโปรตีนที่กินเข้าไป แต่ความเร็วและประสิทธิภาพในการ นำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ นั่นแหละที่ต่างกัน

ง่ายๆ คือ ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ "เกือบทั้งหมด" แต่จะ "เอาไปใช้งานได้แค่ไหน" ขึ้นอยู่กับหลายอย่างที่เราควบคุมได้

ปัจจัยที่กำหนดว่าร่างกายจะใช้โปรตีนได้ดีแค่ไหน

1. ชนิดของโปรตีน: ไม่ใช่ทุกแหล่งเท่ากัน

นักโภชนาการใช้ค่าที่เรียกว่า PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) เพื่อวัดคุณภาพโปรตีน ค่าสูงสุดคือ 1.0 ซึ่งหมายถึงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนและย่อยง่ายที่สุด

• ไข่ขาว: 1.0 — แทบสมบูรณ์แบบที่สุด
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม (รวม Whey): 1.0
• เนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู วัว: 0.9-1.0
• ถั่วเหลือง: 0.91 — โปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
• ถั่วชนิดอื่นๆ และธัญพืช: 0.4-0.7

สำหรับคนไทยที่กินมังสวิรัติหรือวีแกน ควรรู้ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนบางชนิด เช่น ข้าวขาดไลซีน (Lysine) แต่ถั่วมีไลซีนมาก ดังนั้นการกินข้าวคู่กับถั่วในมื้อเดียวกันช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบขึ้น ซึ่งเป็นภูมิปัญญาที่อยู่ในอาหารไทยมาช้านานแล้ว

2. จังหวะเวลาของการกิน (Protein Timing)

งานวิจัยจาก American Journal of Clinical Nutrition แนะนำว่าการกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินทีเดียวครั้งใหญ่ เช่น ถ้าต้องการโปรตีน 90 กรัมต่อวัน การแบ่งเป็นมื้อละ 25-30 กรัม 3 มื้อ ให้ผลดีกว่าการกิน 60 กรัมในมื้อเดียวแล้วกินน้อยมื้ออื่น

และอีกช่วงเวลาสำคัญคือหลังออกกำลังกาย ภายใน 30-60 นาที กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อโปรตีนได้ดีขึ้น เรียกว่า "Anabolic Window" แม้หน้าต่างนี้จะไม่ได้แคบอย่างที่เคยเชื่อกัน แต่การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายยังคงให้ประโยชน์ชัดเจน

3. กินร่วมกับอะไร ก็สำคัญ

โปรตีนต้องการคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็น "เชื้อเพลิง" ให้ร่างกายนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้ากินโปรตีนล้วนๆ โดยไม่มีคาร์บ ร่างกายอาจเผาผลาญโปรตีนบางส่วนเป็นพลังงานแทน ซึ่งสิ้นเปลืองมาก

ในทางกลับกัน วิตามิน C ช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กจากโปรตีนสัตว์ได้ดีขึ้น ส่วนกรดไฟติก (Phytic Acid) ในธัญพืชและถั่วดิบ อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด การแช่น้ำหรือต้มถั่วก่อนกินช่วยลดสารนี้ได้

ความรู้สึกของพี่สยามกับเรื่องนี้

พูดตรงๆ ว่าพี่สยามเองก็เคยเป็นคนที่กินไข่ต้มทุกเช้าโดยคิดว่าสุขภาพดีแน่นอน แต่ไม่เคยสนใจเลยว่ากินตอนไหน กินกับอะไร หรือมื้ออื่นได้โปรตีนเพียงพอไหม พอได้อ่านงานวิจัยเหล่านี้แล้วรู้สึกว่า เรื่องโภชนาการมันละเอียดอ่อนกว่าที่คิดมาก และสิ่งที่น่าเป็นห่วงคือคนไทยส่วนใหญ่ยังได้รับข้อมูลโภชนาการจากโซเชียลมีเดียที่ไม่ได้ตรวจสอบแหล่งที่มา

คนไทยกินโปรตีนเพียงพอไหม?

ตามข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ไทยอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป แต่ถ้าออกกำลังกายหนักหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้อาจเพิ่มเป็น 1.2-2.0 กรัมต่อกิโลกรัม

ปัญหาของคนไทยหลายคนคือมื้อเช้ากินข้าวต้มหรือโจ๊กที่มีโปรตีนต่ำ มื้อกลางวันกินก๋วยเตี๋ยวที่มีเนื้อสัตว์นิดเดียว แล้วพยายามชดเชยด้วยมื้อเย็นมื้อเดียว ซึ่งไม่ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

เทคนิคง่ายๆ ที่ทำได้เลย

• กระจายโปรตีนทุกมื้อ — ตั้งเป้ามื้อละ 20-30 กรัม ไข่ 2 ฟองให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม อกไก่ 100 กรัมให้ประมาณ 25-27 กรัม
• เพิ่มโปรตีนในมื้อเช้า — เปลี่ยนจากขนมปังเปล่าเป็นขนมปังทาถั่ว หรือเพิ่มไข่ดาวเข้าไปในมื้อเช้า
• กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย — ไม่ต้องเป็น Whey Protein แพงๆ นมจืดแก้วใหญ่หรือไข่ต้ม 2 ฟองก็ใช้ได้
• ผสมโปรตีนพืชและสัตว์ — ได้กรดอะมิโนหลากหลายและครบมากขึ้น
• ระวังความร้อนสูงเกินไป — การทอดลึกหรือย่างจนไหม้อาจทำลายกรดอะมิโนบางชนิดได้

สำหรับผู้สูงอายุ โรคไตเรื้อรัง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับปริมาณโปรตีน เพราะไตต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดของเสียจากโปรตีน การกินมากเกินไปโดยไม่มีการดูแลอาจส่งผลเสียได้

มุมมองปิดท้ายจากพี่สยาม

ไม่จำเป็นต้องกินซัพพลีเมนต์ราคาแพงหรือตามเทรนด์ไดเอทจากต่างประเทศ อาหารไทยดั้งเดิมอย่างแกงเลียง ข้าวกับถั่ว หรือต้มจืดเต้าหู้ ล้วนมีโปรตีนที่ดีและหลากหลายอยู่แล้ว สิ่งที่ต้องปรับคือความสม่ำเสมอและความเข้าใจว่าร่างกายทำงานอย่างไร ไม่ใช่ยอดเงินที่จ่ายให้ซัพพลีเมนต์

กินดี กินฉลาด และกินให้ครบทุกมื้อ แค่นี้ร่างกายก็ตอบแทนเราได้มากกว่าที่คิดแล้วครับ