ปลา — อาหารดี แต่กินผิดแบบก็อันตรายได้
ใครๆ ก็รู้ว่าปลาเป็นอาหารที่ดีต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมัน Omega-3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง หรือแร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียมและฟอสฟอรัส คนไทยเราเองก็กินปลาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันมาแต่ไหนแต่ไร ทั้งปลาทอด ปลานึ่ง ปลาต้มส้ม หรือแม้แต่ปลาส้มพื้นบ้าน
แต่มีเรื่องที่หลายคนอาจยังไม่รู้ นั่นคือ วิธีเลือกและวิธีปรุงปลาบางอย่างสามารถเปลี่ยนของดีให้กลายเป็นของอันตราย โดยเฉพาะในแง่ของความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ซึ่งเป็นเรื่องที่นักโภชนาการและแพทย์หลายท่านเตือนมาอย่างต่อเนื่อง แต่คนส่วนใหญ่ยังไม่ค่อยได้รับรู้กัน
ไม่ใช่แค่เลือกปลาทะเลหรือปลาน้ำจืด แต่ต้องดูที่วิธีกินด้วย
พี่สยามเชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำถามว่า ปลาเลี้ยงกับปลาธรรมชาติ อันไหนดีกว่ากัน? ความจริงคือคุณค่าทางโภชนาการของทั้งสองแบบไม่ได้ต่างกันมากนัก สิ่งที่สำคัญกว่าคือ เราเลือกชนิดปลาถูกต้องไหม และปรุงอาหารถูกวิธีหรือเปล่า
ข้อมูลจาก Phunutoday และแหล่งอ้างอิงทางการแพทย์หลายแห่งชี้ให้เห็นว่า มีปลาและวิธีปรุงปลาอย่างน้อย 4 ประเภทที่ผู้บริโภคควรรู้จักและหลีกเลี่ยง เพราะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคร้ายแรงอื่นๆ
4 ประเภทปลาและวิธีกินที่ต้องระวัง
1. ปลาที่มีสารปรอทสูง
ปลาขนาดใหญ่ที่อยู่ปลายห่วงโซ่อาหาร เช่น ปลาดาบ (Swordfish) ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน (Bluefin Tuna) และปลาฮาลิบัต (Halibut) มีการสะสม สารปรอท (Mercury) ในปริมาณสูงมาก เพราะปลาเหล่านี้กินปลาตัวเล็กๆ มาตลอดชีวิต สารปรอทจึงสะสมสูงขึ้นเรื่อยๆ ตามห่วงโซ่อาหาร
หากร่างกายได้รับสารปรอทสะสมในปริมาณมากและต่อเนื่อง ตามรายงานขององค์การอาหารและยาสหรัฐ (FDA) และองค์การอนามัยโลก (WHO) จะเกิดความเสียหายต่อระบบประสาท ไต และในหญิงตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้อย่างรุนแรง
2. ปลาย่างไหม้หรือปลาย่างที่โดนไฟโดยตรง
นี่คือตัวร้ายที่ซ่อนอยู่ในกลิ่นหอมๆ ของปลาย่าง เมื่อปลาถูกความร้อนสูงเกิน 200 องศาเซลเซียส หรือถูกเปลวไฟโดยตรงจนเกิดรอยไหม้ดำ จะเกิดสารเคมีอันตรายสองกลุ่มขึ้นมา ได้แก่
- Benzopyrene — สารก่อมะเร็งที่รู้จักกันดี พบมากในส่วนที่ไหม้เกรียม
- Heterocyclic Amines (HCA) หรืออะมีนวงแหวน — เกิดจากการที่โปรตีนและกรดอะมิโนในเนื้อปลาทำปฏิกิริยากับความร้อนสูง
สารทั้งสองชนิดนี้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จาก National Cancer Institute (NCI) ของสหรัฐอเมริกาว่าเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งกระเพาะอาหาร
3. ปลาเค็มและปลาดองแบบดั้งเดิม
ปลาเค็มเป็นอาหารที่อยู่คู่กับวัฒนธรรมอาหารไทยและเอเชียมายาวนาน แต่กระบวนการหมักเกลือแบบดั้งเดิมนั้นทำให้เกิดสาร ไนไตรต์ (Nitrite) ขึ้นในปริมาณสูง
เมื่อไนไตรต์เข้าสู่ร่างกายและทำปฏิกิริยากับโปรตีน จะได้สาร Nitrosamine ซึ่งองค์การวิจัยมะเร็งนานาชาติ (IARC) จัดให้อยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งทางเดินอาหาร ซึ่งไทยเราก็เป็นประเทศที่พบอัตราการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารไม่น้อย
4. ปลาดิบ — ซาชิมิ กุ้งเต้น และปลาร้าดิบ
นี่คือประเด็นที่ใกล้บ้านเราที่สุด ปลาดิบทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นซาชิมิสไตล์ญี่ปุ่น ก้อยปลา หรือปลาร้าที่ยังไม่ผ่านความร้อนเพียงพอ ล้วนมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ พยาธิใบไม้ตับ (Liver Fluke)
ข้อมูลจากกรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุขของไทยระบุว่า พยาธิใบไม้ตับเป็นปัญหาสาธารณสุขที่พบมากในภาคอีสานและภาคเหนือ พยาธิเหล่านี้อาศัยอยู่ในท่อน้ำดีภายในตับ ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง นำไปสู่โรคถุงน้ำดีอักเสบ ตับแข็ง และที่น่ากลัวที่สุดคือ มะเร็งท่อน้ำดี (Cholangiocarcinoma) ซึ่งประเทศไทยมีอัตราการพบโรคนี้สูงที่สุดในโลก
ความรู้สึกของพี่สยามต่อเรื่องนี้
พูดตรงๆ เลยนะครับ พี่สยามเองก็เป็นคนชอบกินปลามาก โดยเฉพาะปลาเผาริมทางที่กลิ่นหอมหวน และก้อยปลาน้ำโขงที่ฝีมือโดนใจ แต่พอได้ศึกษาข้อมูลตรงนี้อย่างจริงจัง มันทำให้ต้องหยุดคิดใหม่
ไม่ใช่ว่าต้องเลิกกินทุกอย่างเลย แต่การ รู้จักความเสี่ยงแล้วปรับวิธีกิน มันดีกว่าการไม่รู้แล้วกินสบายใจไปวันวัน โดยเฉพาะเรื่องมะเร็งท่อน้ำดีที่ไทยเราติดอันดับโลก แค่นี้ก็น่าตกใจพอแล้วครับ
กินปลาให้ได้ประโยชน์สูงสุด ทำได้ไม่ยาก
ข่าวดีคือเราไม่ต้องเลิกกินปลาเลย แค่ปรับนิดเดียวก็ลดความเสี่ยงได้มาก นี่คือหลักการที่นักโภชนาการแนะนำ:
- เลือกปลาสด — ดูที่ตาใส แก้มแดงสด เนื้อยืดหยุ่น ไม่มีกลิ่นคาวแรงผิดปกติ
- ปรุงให้สุกทั่วถึง — ทำลายพยาธิและเชื้อโรคได้หมด วิธีที่ดีที่สุดคือนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น เพราะไม่ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งจากการเผาไหม้
- ปริมาณที่เหมาะสม — ประมาณ 300-500 กรัมต่อสัปดาห์ หรือราว 2 มื้อก็เพียงพอแล้ว ไม่ต้องกินทุกวันก็ได้ประโยชน์
- หลากหลายชนิด — ไม่ต้องยึดติดกับปลาชนิดเดียว ลองสลับกันไประหว่างปลาทู ปลาช่อน ปลานิล ปลาสลิด เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย
- กินคู่กับผักและผลไม้ — ไฟเบอร์จากผักช่วยระบบย่อยอาหารและช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย
ผลกระทบต่อคนไทยที่ต้องตระหนัก
สำหรับคนไทยโดยเฉพาะ ปัญหาที่น่ากังวลที่สุดคือเรื่อง พยาธิใบไม้ตับและมะเร็งท่อน้ำดี ซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับการบริโภคปลาดิบ ตามข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขไทย พบผู้ป่วยมะเร็งท่อน้ำดีในไทยสูงถึงประมาณ 14,000 รายต่อปี โดยส่วนใหญ่อยู่ในภาคอีสาน ซึ่งวัฒนธรรมการกินปลาดิบยังฝังรากอยู่ลึก
ขณะที่เรื่องปลาย่างไหม้และปลาเค็มก็เป็นสิ่งที่คนเมืองควรระวังเช่นกัน เพราะปลาย่างตามร้านอาหารข้างทางหรือตลาดนัดมักโดนไฟโดยตรงจนไหม้เกรียม และปลาเค็มก็เป็นของโปรดของหลายครัวเรือนไทยที่กินกันทุกวัน
ไม่ได้บอกให้เลิกกิน แต่อยากให้ ลดความถี่ลง และปรับวิธีเตรียม เช่น ถ้าจะย่างปลาก็หลีกเลี่ยงส่วนที่ไหม้ดำ หรือเปลี่ยนมานึ่งหรือต้มแทนในบางมื้อ
สรุปจากพี่สยาม
ปลาเป็นของดี แต่ของดีก็มีวิธีกินที่ถูกต้อง การรู้จักเลือกและรู้จักปรุงคือสิ่งที่แยกระหว่าง "อาหารเพื่อสุขภาพ" กับ "อาหารที่คิดว่าดีแต่จริงๆ แล้วเสี่ยง"
พี่สยามอยากให้ทุกคนกินปลาได้อย่างสบายใจ แต่ก็อยากให้ตระหนักรู้ไว้บ้าง โดยเฉพาะถ้าบ้านไหนมีเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ หรือคนท้อง เรื่องสารปรอทและพยาธิเป็นเรื่องที่ควรระวังเป็นพิเศษ
การกินให้ดีไม่ได้แปลว่าต้องกินราคาแพงหรือกินมากที่สุด แต่คือการ กินอย่างรู้เท่าทัน นั่นเองครับ ดูแลตัวเองและคนที่รักด้วยนะครับ
