ว่ายน้ำ ออกกำลังกายที่คนไทยมองข้ามมานานเกินไป
พูดถึงการลดพุง หลายคนนึกถึงการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเข้าฟิตเนส แต่จริงๆ แล้ว การว่ายน้ำ คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีสูงที่สุด และกระทบกระเทือนข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งอย่างเทียบไม่ได้เลย
ตามข้อมูลจาก Harvard Medical School ระบุว่าคนน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม ว่ายน้ำแบบ Freestyle ด้วยความเร็วปานกลางนาน 30 นาที จะเผาผลาญแคลอรีได้ราว 252-400 แคลอรี ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น เทียบกับการเดินเร็วที่เผาได้แค่ประมาณ 150-200 แคลอรีในเวลาเดียวกัน
พี่สยามเองเพิ่งกลับมาลองว่ายน้ำอีกครั้งหลังห่างหายไปหลายปี บอกเลยว่าครั้งแรกแค่ 20 นาทีก็หมดแรงแล้ว แต่พอทำสม่ำเสมอได้ 1 เดือน รู้สึกได้เลยว่าหน้าท้องแน่นขึ้น หายใจคล่องขึ้น และที่สำคัญคือ ไม่เจ็บเข่า เลยสักนิด ต่างจากสมัยที่วิ่งมากๆ
ทำไมว่ายน้ำถึงลดพุงได้ดี
ก่อนไปดูท่า ขอให้เข้าใจก่อนว่าว่ายน้ำเผาผลาญได้ดีเพราะอะไร มีสองเหตุผลหลักคือ
- ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งแขน ขา หน้าท้อง หลัง และแกนกลางลำตัว (Core) ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียว
- แรงต้านของน้ำ น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศประมาณ 800 เท่า ทำให้ทุกการเคลื่อนไหวในน้ำต้องออกแรงมากกว่าบนบก ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตามไปด้วย
5 ท่าว่ายน้ำที่ลดพุงได้ดีที่สุด
1. Freestyle (ท่าฟรีสไตล์ หรือท่าครอล)
ท่านี้คือราชาแห่งการเผาผลาญ เร็ว มีประสิทธิภาพ และใช้พลังงานสูงสุดในบรรดาท่าว่ายน้ำทั้งหมด แขนสลับกันดึงน้ำ ขาตีสลับกัน ลำตัวหมุนตาม จังหวะการหายใจต้องสอดคล้อง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต้องทำงานตลอด เพื่อให้ร่างกายลอยและเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับ: ไม่จำเป็นต้องว่ายเร็วตลอด ลองทำแบบ Interval คือว่ายเร็ว 1 ช่วงสระ แล้วว่ายช้าพัก 1 ช่วงสระ สลับกันไป จะเผาผลาญได้มากกว่าว่ายเร็วสม่ำเสมอตลอด
2. Butterfly (ท่าผีเสื้อ)
ท่านี้หินที่สุด แต่เผาผลาญได้สูงมากเป็นอันดับสอง ตามข้อมูลจาก American College of Sports Medicine ระบุว่าท่าผีเสื้อเผาผลาญแคลอรีได้สูงกว่าท่าอื่นในบางงานวิจัย การเคลื่อนไหวแบบโบกปีกของแขนและการ undulate (การส่ายลำตัวเป็นคลื่น) บังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก และหลังต้องทำงานหนักมาก
คำเตือน: ท่านี้ไม่เหมาะกับมือใหม่หรือคนที่มีปัญหาหัวไหล่และหลัง ควรเรียนกับครูสอนว่ายน้ำก่อน มิฉะนั้นอาจบาดเจ็บได้ง่าย
3. Breaststroke (ท่ากบ)
ท่าที่คนไทยคุ้นเคยที่สุด แม้จะเผาผลาญช้ากว่าสองท่าแรก แต่ก็ยังดีกว่าการเดินเร็วมาก และข้อดีคือทำได้นานกว่า เพราะใช้แรงน้อยกว่า ทำให้รวมแคลอรีที่เผาผลาญได้ตลอดการออกกำลังกายก็ไม่ได้น้อยกว่ากันมากนัก ท่ากบยังช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ดีอีกด้วย
เคล็ดลับ: คนที่มีปัญหาเข่า ระวังอย่าตีขาแบบผิดท่า เพราะท่ากบที่ผิดอาจทำให้เข่าเจ็บได้ ลองปรึกษาครูก่อนสักครั้ง
4. Backstroke (ท่ากรรเชียง)
ว่ายหงายหลัง แขนสลับกันหมุนพาย ท่านี้ดีมากสำหรับคนที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ เพราะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่มักจะหดเกร็งบ่อยๆ พร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยดึงหน้าท้องให้แน่นขึ้น
ข้อดี: หายใจง่าย เพราะหน้าอยู่เหนือน้ำตลอด เหมาะกับคนที่กลัวน้ำเข้าจมูกหรือเพิ่งหัดว่าย
5. Sidestroke และ Water Treading (ท่าว่ายข้าง และท่าเหยียบน้ำ)
สองท่านี้ดูไม่หวือหวา แต่มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกความทนทานและลดพุงในระยะยาว ท่าเหยียบน้ำ (Water Treading) โดยเฉพาะแบบที่ยกแขนขึ้นเหนือน้ำทั้งสองข้าง ทำให้ร่างกายต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อพยุงตัว กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานหนักเพื่อรักษาท่าทาง เหมาะมากสำหรับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์
วิธีวางแผนออกกำลังกายในน้ำให้ลดพุงได้จริง
ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบ Aerobic ความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าจะใช้การว่ายน้ำเป็นหลัก ลองแบ่งเป็นสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 40-60 นาที โดยใช้ท่าหลายๆ แบบสลับกัน จะได้ไม่เบื่อและยังได้ฝึกกล้ามเนื้อรอบด้าน
"การว่ายน้ำสม่ำเสมอ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร จะเห็นผลลดพุงชัดเจนภายใน 6-8 สัปดาห์" — คำแนะนำจากนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา
ข้อควรระวังก่อนเริ่มว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก
- ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดัน หรือปัญหาข้อต่อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม
- ไม่ควรว่ายน้ำทันทีหลังกินข้าวอิ่ม รอประมาณ 1-2 ชั่วโมง
- ควรวอร์มอัพร่างกายก่อนลงน้ำทุกครั้ง อย่างน้อย 5-10 นาที
- มือใหม่ไม่ควรฝึกคนเดียวในสระที่ไม่มีเจ้าหน้าที่ดูแล
- ดื่มน้ำให้เพียงพอแม้ว่าจะอยู่ในน้ำ เพราะร่างกายยังเสียเหงื่อได้ตามปกติ
มุมมองพี่สยาม: ว่ายน้ำดีแต่ต้องทำให้ติด
พี่สยามว่าสิ่งที่ยากที่สุดของการว่ายน้ำไม่ใช่เรื่องท่าหรือเรื่องแรง แต่เป็นเรื่อง ความสะดวก ต่างหาก คนไทยหลายคนไม่ได้อยู่ใกล้สระว่ายน้ำ หรือรู้สึกว่าการเตรียมตัวยุ่งยาก ต้องพกชุด ผ้าเช็ดตัว แถมเสียเวลาเดินทาง ถ้าเป็นแบบนี้ แนะนำให้ลองหาสระน้ำใกล้บ้านหรือที่ทำงาน และกำหนดวันลงน้ำให้แน่นอน แค่สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผลที่ได้คุ้มค่ามากกว่าที่คิดแน่นอน
สุดท้ายอยากบอกว่า การลดพุงไม่มีทางลัด แต่ว่ายน้ำเป็นหนึ่งในทางที่สนุกและได้ผลจริง ลองเริ่มจากท่ากบหรือท่ากรรเชียงก่อนถ้าเพิ่งหัด แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักและเปลี่ยนท่าตามความสามารถ ร่างกายจะขอบคุณเองครับ
