ช่วงนี้ไปคาเฟ่ไหนก็มีให้เลือก "Oat Milk" แทบทุกร้าน บางคนสั่งเป็นประจำ บางคนยังลังเล ว่าจะเลือกนมโอ๊ตหรือนมวัวดีกว่ากัน พี่สยามเองก็เคยตั้งคำถามนี้เหมือนกัน ก็เลยลองศึกษาข้อมูลโภชนาการจริงๆ มาเทียบให้ดูแบบจะๆ เพราะเรื่องนี้ตอบง่ายๆ ไม่ได้ ขึ้นอยู่กับร่างกายและเป้าหมายของแต่ละคนด้วย
นมโอ๊ตคืออะไร ทำมาจากอะไร?
นมโอ๊ต (Oat Milk) ผลิตจากการนำข้าวโอ๊ตมาแช่น้ำแล้วปั่นกรองจนได้ของเหลวสีขาวนวล ไม่ใช่นมจากสัตว์ จึงไม่มีแลคโตส (Lactose) และไม่มีโปรตีนนมวัว ทำให้คนที่แพ้นมวัวหรือมีปัญหาย่อยแลคโตสไม่ได้ดื่มได้สบายๆ โดยไม่ปวดท้อง
ส่วนนมวัวนั้นทุกคนรู้จักกันดีอยู่แล้ว ผลิตจากน้ำนมของโคนม มีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินหลายชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ดี เป็นเครื่องดื่มที่อยู่คู่โต๊ะอาหารเช้าของคนไทยมาหลายสิบปี
เปรียบโภชนาการแบบตรงๆ
ถ้าเทียบต่อปริมาณ 240 มล. (ประมาณ 1 แก้ว) โดยอ้างอิงจากข้อมูลของ Healthline และ USDA Food Database จะได้ตัวเลขคร่าวๆ ดังนี้
- แคลอรี: นมโอ๊ต ~120 kcal / นมวัวไขมันเต็ม ~149 kcal / นมวัวพร่องมันเนย ~83 kcal
- โปรตีน: นมโอ๊ต ~3 กรัม / นมวัว ~8 กรัม — ต่างกันเกือบ 3 เท่า
- แคลเซียม: นมโอ๊ตธรรมชาติมีน้อยกว่า แต่ส่วนใหญ่ถูกเสริมให้เท่ากัน / นมวัวมีแคลเซียมสูงตามธรรมชาติ
- ใยอาหาร: นมโอ๊ต ~2 กรัม / นมวัว ~0 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: นมโอ๊ตต่ำมาก / นมวัวมีสูงกว่า โดยเฉพาะสูตรไขมันเต็ม
- น้ำตาล: นมโอ๊ตบางยี่ห้อเติมน้ำตาลเพิ่ม / นมวัวมีน้ำตาลแลคโตสตามธรรมชาติ
ตัวเลขพวกนี้บอกอะไรได้บ้าง? ถ้าคุณต้องการโปรตีนสูง นมวัวชนะชัดๆ แต่ถ้าอยากได้ใยอาหารและไขมันน้อย นมโอ๊ตมีข้อได้เปรียบ
ข้อดีของนมโอ๊ตที่หลายคนชอบ
- ไม่มีแลคโตสและโปรตีนนมวัว ดื่มได้โดยไม่ท้องอืดหรือปวดท้อง
- มีเบต้ากลูแคน (Beta-Glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารที่ช่วยดูแลระดับคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ
- ไม่มีคอเลสเตอรอล เหมาะกับคนที่กังวลเรื่องไขมันในเลือด
- เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าการผลิตนมวัว (ข้อมูลจาก Oxford University ปี 2018 ระบุว่านมโอ๊ตปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่านมวัวอย่างมีนัยสำคัญ)
- เนื้อสัมผัสละมุน ชงกาแฟได้ดี เป็นที่ชื่นชอบของบาริสต้า
ข้อดีของนมวัวที่ยังสู้ได้
- โปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ (Complete Protein) ที่ร่างกายต้องการ
- แคลเซียมและฟอสฟอรัสสูงตามธรรมชาติ ดูดซึมได้ดี เหมาะสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน
- มีวิตามินบี 12 (Vitamin B12) ที่สำคัญต่อระบบประสาทและเม็ดเลือดแดง
- ราคาถูกและหาซื้อได้ทั่วไปทุกซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านสะดวกซื้อ
- ผ่านการวิจัยระยะยาวมาหลายสิบปี รู้ชัดเจนว่าดีต่อร่างกายยังไง
แล้วใครเหมาะกับนมแบบไหน?
เลือกนมโอ๊ตถ้าคุณเป็นแบบนี้
- มีอาการแพ้นมวัวหรือย่อยแลคโตสไม่ได้ ดื่มนมแล้วปวดท้องหรือท้องเสีย
- ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน (Vegan) ไม่ต้องการผลิตภัณฑ์จากสัตว์
- กำลังควบคุมการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล
- อยากได้ใยอาหารเพิ่มเติมในชีวิตประจำวัน
- ชอบชงกาแฟและอยากได้นมที่ให้ฟองดีและรสชาติกลมกล่อม
เลือกนมวัวถ้าคุณเป็นแบบนี้
- ต้องการโปรตีนคุณภาพสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย
- เป็นเด็ก วัยรุ่น หรือผู้สูงอายุที่ต้องการแคลเซียมสูงเพื่อกระดูกแข็งแรง
- ไม่มีปัญหาเรื่องการแพ้นมหรือแลคโตส
- มีงบประมาณจำกัดและต้องการสารอาหารคุ้มค่า
ข้อควรระวังที่พี่สยามอยากเตือน
เรื่องที่หลายคนพลาดคือคิดว่านมโอ๊ตดีต่อสุขภาพทุกอย่าง แต่บางยี่ห้อเติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งรสชาติจนแคลอรีพุ่งไม่ต่างจากน้ำอัดลมเลย ดังนั้นก่อนซื้อต้องพลิกดูฉลาก Nutrition Facts ทุกครั้ง
ภาพ: www.thairath.co.th
สำหรับนมโอ๊ต ให้มองหาคำว่า "Unsweetened" (ไม่เติมน้ำตาล) และเลือกสูตรที่ เสริมแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 เพราะสารอาหารเหล่านี้นมโอ๊ตธรรมชาติมีน้อยหรือไม่มีเลย
ส่วนนมวัวถ้ากังวลเรื่องไขมัน ก็แค่เลือกสูตรพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแทน ยังได้โปรตีนและแคลเซียมเหมือนเดิมโดยไม่ต้องเสียไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
มุมมองของพี่สยาม
พี่สยามเองลองดื่มนมโอ๊ตมาสักพักแล้ว ต้องบอกตรงๆ ว่าชงกาแฟแล้วอร่อยดี รสไม่เข้มข้นจนเกินไป แต่ก็ยังสลับกับนมวัวอยู่ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายที่รู้สึกว่าต้องการโปรตีนจริงๆ ไม่ใช่แค่ความรู้สึก
สิ่งที่อยากฝากไว้คือ อย่าเลือกตามกระแสหรือเพราะเห็นใครในโซเชียลดื่มแล้วดูดี เลือกให้เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง ถ้าไม่แน่ใจว่าตัวเองแพ้แลคโตสหรือเปล่า ลองสังเกตอาการหลังดื่มนมวัวดูก่อน ถ้าไม่มีปัญหาอะไร นมวัวก็ยังเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าและดีต่อร่างกายอยู่ดี
ไม่ว่าจะเลือกนมชนิดไหน ขอให้ดื่มอย่างมีสติ อ่านฉลากให้เป็นนิสัย แล้วสุขภาพดีจะตามมาเองครับ
